Jak Ćwiczyć w Fazie Lutealnej, by Złagodzić PMS?

„Słuchaj swojego ciała” – co to naprawdę znaczy w drugiej połowie cyklu?

„Słuchaj swojego ciała” – to jedna z najczęściej powtarzanych rad w świecie wellness. Ale co to tak naprawdę oznacza, kiedy dwa tygodnie temu na treningu czułaś się jak superbohaterka, a dziś te same ćwiczenia wydają się formą tortury? Kiedy brakuje Ci sił, motywacji, a wszystko boli jakby bardziej?

To nie jest spadek formy ani „fanaberia”. To Twoje ciało wysyła Ci jasny sygnał, że weszło w inny tryb pracy. Witaj w fazie lutealnej – czasie po owulacji, a przed miesiączką.

Idea „cycle syncing”, czyli synchronizacji stylu życia (w tym treningu) z cyklem menstruacyjnym, zyskuje na popularności nie bez powodu. To inteligentna strategia, która pozwala zamienić walkę z własnym ciałem na współpracę. Celem tego artykułu jest dać Ci praktyczny przewodnik, jak dopasować aktywność fizyczną do tej wyjątkowej fazy, aby ruch stał się lekarstwem na objawy PMS, a nie czynnikiem, który je nasila.

Faza lutealna w pigułce: Co dzieje się w Twoim ciele po owulacji?

Faza lutealna to czas, gdy Twoje ciało przygotowuje się na potencjalną ciążę. To okres dominacji progesteronu, podczas gdy poziom estrogenu zaczyna spadać. Ta hormonalna zmiana warty ma bezpośredni wpływ na to, jak się czujesz i jak reagujesz na wysiłek:

Energia i nastrój: Progesteron ma działanie uspokajające, a nawet lekko usypiające. Jednocześnie spadek estrogenu może pociągać za sobą obniżenie poziomu serotoniny, co prowadzi do spadku nastroju i motywacji. Czujesz się bardziej zmęczona i mniej chętna do wysiłku – i to jest absolutnie normalne.
Siła i wytrzymałość: W tej fazie Twoja wydolność tlenowa może być nieco niższa, a mięśnie mogą szybciej się męczyć. To nie jest najlepszy czas na bicie rekordów w bieganiu czy podnoszeniu ciężarów.
Temperatura i metabolizm: Progesteron delikatnie podnosi podstawową temperaturę ciała. To sprawia, że szybciej się pocisz i możesz gorzej znosić intensywne treningi w ciepłych pomieszczeniach. Twój metabolizm również nieznacznie przyspiesza, stąd często pojawia się większy apetyt.
Retencja wody: Zmiany hormonalne sprzyjają zatrzymywaniu wody w organizmie, co powoduje uczucie obrzmienia, ciężkości i wrażliwość piersi.

Treningowy "Hot or Not" w fazie lutealnej: Co Ci służy, a czego unikać?

Mając wiedzę o tym, co dzieje się w Twoim ciele, możesz świadomie wybierać aktywności, które będą je wspierać, a nie dodatkowo obciążać.

✅ TAK, PROSZĘ (Aktywności rekomendowane):

Joga i pilates: To strzał w dziesiątkę. Skupienie na oddechu pomaga uspokoić układ nerwowy i zredukować napięcie. Delikatne rozciąganie łagodzi bóle pleców i uczucie sztywności, a praca z mięśniami głębokimi stabilizuje ciało bez nadmiernego obciążania.
Trening siłowy o niższej intensywności: Nie musisz rezygnować z ciężarów! Po prostu trenuj mądrzej. Zmniejsz obciążenie, a zwiększ liczbę powtórzeń. Skup się na perfekcyjnej technice i płynności ruchu. To świetny czas na pracę nad stabilizacją i wytrzymałością mięśniową.
Spokojne cardio: Długie, energiczne spacery (najlepiej na świeżym powietrzu), rekreacyjna jazda na rowerze w umiarkowanym tempie czy spokojne pływanie to idealne sposoby na dotlenienie organizmu, poprawę krążenia i endorfinowy zastrzyk bez nadmiernego stresu dla organizmu.
Taniec i intuicyjny ruch: Włącz ulubioną muzykę i po prostu poruszaj się tak, jak czujesz. Taniec to wspaniała forma ekspresji, która pomaga uwolnić nagromadzone napięcie i poprawia nastrój.

❌ LEPIEJ ODPUŚĆ (Aktywności do ograniczenia):

HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności): Bardzo intensywne zrywy mogą w tej fazie nadmiernie podnosić poziom kortyzolu – hormonu stresu. A jak wiemy, kortyzol jest jednym z głównych winowajców nasilonych objawów PMS, takich jak drażliwość i niepokój.
Ciężkie treningi siłowe i bicie rekordów: Ze względu na zmiany hormonalne, Twoje stawy i więzadła mogą być bardziej podatne na kontuzje. Mniejsza wydolność i siła sprawiają, że to nie jest optymalny czas na próby bicia osobistych rekordów.
Długie, wyczerpujące biegi: Intensywne i długotrwałe cardio może być dla organizmu w fazie lutealnej dodatkowym, dużym stresem, pogłębiając uczucie zmęczenia i wyczerpania.

Przykładowy plan treningowy na fazę lutealną (tydzień 3 i 4 cyklu)

Oto propozycja, jak może wyglądać Twój tydzień. Pamiętaj, to tylko inspiracja – słuchaj swojego ciała i modyfikuj plan w zależności od samopoczucia.

Poniedziałek: Spokojny trening siłowy (30-40 min). Skup się na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, wiosłowanie, pompki na kolanach) z mniejszym ciężarem, wykonując 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Wtorek: Aktywna regeneracja (30-60 min). Wybierz się na długi, energiczny spacer, najlepiej w otoczeniu natury.
Środa: Joga na PMS (30-45 min). Poszukaj w internecie sesji jogi dedykowanej fazie lutealnej – skupionej na delikatnych skrętach, rozciąganiu bioder i relaksacji.
Czwartek: Dzień wolny lub bardzo lekki ruch (np. 15 minut rozciągania).
Piątek: Lekkie cardio + pilates (45 min). Zacznij od 20-25 minut na rowerku stacjonarnym w stałym, umiarkowanym tempie, a następnie wykonaj 20-minutowy zestaw ćwiczeń wzmacniających core z pilatesu.
Sobota: Aktywny wypoczynek. Długi spacer z psem, rekreacyjna wycieczka rowerowa z rodziną, taniec w salonie.
Niedziela: Pełna regeneracja. Delikatne rozciąganie, rolowanie, długa kąpiel.

Odżywianie i nawodnienie: Paliwo dla Twojego treningu w fazie lutealnej

Trening to jedno, ale to, co jesz i pijesz, ma teraz kluczowe znaczenie.

Kluczowe składniki odżywcze: W drugiej połowie cyklu zadbaj o podaż magnezu (gorzka czekolada, pestki dyni, orzechy), który łagodzi skurcze i napięcie, witamin z grupy B (pełne ziarna, strączki, jaja) wspierających układ nerwowy, oraz zdrowych tłuszczów omega-3 (tłuste ryby, siemię lniane), które działają przeciwzapalnie.
Nawodnienie: To może brzmieć paradoksalnie, ale najlepszym sposobem na walkę z retencją wody jest… picie większej ilości wody! Dobre nawodnienie pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru sodu i usprawnia pracę układu limfatycznego.
Posiłki okołotreningowe: Przed lżejszym treningiem wystarczy mała przekąska, np. banan z łyżką masła orzechowego. Po treningu postaw na posiłek bogaty w białko i węglowodany złożone, np. pieczona ryba z batatami i brokułami, aby uzupełnić energię i wspomóc regenerację.

Podsumowanie: Trenuj mądrzej, nie ciężej

Dostosowanie treningu do cyklu to nie jest wymówka, lenistwo ani odpuszczanie. To wyraz najwyższej inteligencji i troski o własne ciało. To strategia, która pozwala Ci czerpać z ruchu to, co najlepsze – endorfiny, siłę, dobre samopoczucie – bez płacenia za to ceny w postaci nasilonych objawów PMS, wyczerpania i frustracji.

Eksperymentuj. Obserwuj. Prowadź dzienniczek i notuj, po jakim treningu czujesz się dobrze, a co Ci nie służy. Twoje ciało jest Twoim najmądrzejszym trenerem. Zaufaj mu. Ruch w zgodzie z Twoją naturalną, cykliczną naturą może stać się piękną formą akceptacji i miłości do samej siebie. Osiągniesz to. Naturalnie.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Co jeśli w fazie lutealnej mam ochotę na mocniejszy trening? Czy mam się zmuszać do jogi? Absolutnie nie! „Słuchaj swojego ciała” działa w obie strony. Jeśli masz dzień pełen energii i czujesz moc, śmiało zrób intensywniejszy trening. Ten przewodnik to drogowskaz, a nie sztywny regulamin. Kluczem jest elastyczność i brak poczucia winy, jeśli następnego dnia będziesz potrzebowała jedynie spaceru.
Czy te zasady dotyczą też kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną? Nie do końca. Antykoncepcja hormonalna (np. tabletki) zatrzymuje naturalny cykl owulacyjny i wahania estrogenu oraz progesteronu. Oznacza to, że nie doświadczasz prawdziwej fazy lutealnej. Twój poziom energii i wydolności powinien być bardziej stabilny w ciągu miesiąca, choć niektóre kobiety nadal mogą odczuwać pewne cykliczne zmiany.
Jak dokładnie rozpoznać, że weszłam w fazę lutealną? Faza lutealna zaczyna się tuż po owulacji i trwa aż do pierwszego dnia miesiączki. Najprostszym sposobem jest śledzenie cyklu w aplikacji. Owulacja występuje zazwyczaj około 12-16 dni przed spodziewanym okresem. Możesz też obserwować sygnały ciała, takie jak zmiana śluzu szyjkowego czy delikatny wzrost podstawowej temperatury ciała.

Piśmiennictwo (Bibliografia)

1. Julian, R., Hecksteden, A., Full, F., & Meyer, T. (2017). The effects of menstrual cycle phase on physical performance in female soccer players. PloS one, 12(3), e0173951.
2. McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., … & Hicks, K. M. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813-1827.
3. Carmichael, M. A., Thomson, R. L., Moran, L. J., & Wycherley, T. P. (2021). The impact of menstrual cycle phase on athletes’ performance: a narrative review. International journal of environmental research and public health, 18(4), 1667.
4. Frankovich, R. J., & Lebrun, C. M. (2000). Menstrual cycle, exercise, and performance. Clinics in sports medicine, 19(2), 251-271.