5 Składników, Które Warto Jeść Przed Okresem

Nie walcz z zachciankami, pokonaj PMS jedzeniem!

Druga połowa cyklu. Nagle Twoje ciało zdaje się mieć własny rozum. Pojawia się niepohamowana ochota na czekoladę, lody i pizzę. Czujesz się wzdęta, zmęczona, a cierpliwość ucieka szybciej niż tabliczka czekolady z szafki. Próbujesz z tym walczyć, narzucasz sobie restrykcje, a potem czujesz się winna, gdy im ulegasz. Dość tej walki. Czas na rozejm i mądrą strategię.

Twoja dieta w tym okresie nie musi być wrogiem. Wręcz przeciwnie – może stać się Twoim największym sprzymierzeńcem. Zmiany apetytu i nastroju w fazie lutealnej (po owulacji) to nie fanaberia, a realna odpowiedź organizmu na gwałtowne zmiany hormonalne. Twój mózg i ciało domagają się konkretnych składników odżywczych.

Celem tego artykułu jest przedstawienie Ci 5 kluczowych, popartych nauką „Pogromców PMS”, którzy czają się w Twojej kuchni. Dowiesz się, co jeść, by realnie złagodzić najczęstsze objawy, od skurczów po wahania nastroju.

Pogromca #1: Magnez – Mistrz relaksu i pogromca skurczów

Dlaczego jest ważny? Magnez to minerał-cudotwórca dla układu nerwowego. Działa jak naturalny środek relaksujący, pomagając wyciszyć napięcie i niepokój. Co więcej, ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej pracy mięśni – rozluźnia je, w tym mięśnie macicy, co bezpośrednio przekłada się na łagodniejsze skurcze menstruacyjne.
Objawy niedoboru w PMS: Zwiększona drażliwość, lęk, problemy ze snem, bolesne skurcze, migrenowe bóle głowy i… tak, dobrze zgadłaś, niepohamowana ochota na czekoladę (kakao jest jednym z najbogatszych źródeł magnezu!).
Gdzie go szukać?
- Gorzka czekolada (minimum 70% kakao)
- Pestki dyni, migdały, orzechy nerkowca
- Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, botwina)
- Awokado, banany, kasza gryczana

Pogromca #2: Witamina B6 – Twoje wsparcie dla dobrego nastroju

Dlaczego jest ważna? Witamina B6 odgrywa kluczową rolę w syntezie neuroprzekaźników, zwłaszcza serotoniny i dopaminy, które odpowiadają za poczucie szczęścia, spokoju i motywacji. Jej odpowiedni poziom pomaga złagodzić przedmiesiączkowy smutek i płaczliwość. Dodatkowo, witamina B6 pomaga regulować gospodarkę wodną w organizmie, zmniejszając retencję wody i uczucie obrzmienia.
Objawy niedoboru w PMS: Obniżony nastrój, apatia, zmęczenie, problemy z pamięcią, wzdęcia, tkliwość piersi.
Gdzie ją szukać?
- Ciecierzyca (hummus to świetny wybór!), soczewica
- Banany
- Mięso drobiowe (indyk, kurczak), ryby (łosoś, tuńczyk)
- Ziemniaki (jedzone ze skórką), pistacje, nasiona słonecznika

Pogromca #3: Kwasy Omega-3 – Naturalny środek przeciwzapalny

Dlaczego są ważne? PMS często wiąże się ze wzrostem markerów stanu zapalnego w organizmie. Kwasy tłuszczowe omega-3 to potężna, naturalna broń przeciwzapalna. Pomagają one łagodzić ból poprzez hamowanie produkcji prostaglandyn – substancji odpowiedzialnych za skurcze macicy, bóle piersi i bóle głowy. Dodatkowo, jako budulec komórek nerwowych, wspierają stabilność nastroju.
Objawy niedoboru w PMS: Nasilone bóle menstruacyjne, ogólne bóle mięśni i stawów, problemy z koncentracją, sucha skóra.
Gdzie je szukać?
- - Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki)
  - Świeżo zmielone siemię lniane, nasiona chia
  - Orzechy włoskie
  - Olej lniany (używany na zimno)

Pogromca #4: Wapń – Nie tylko dla kości, ale i dla spokoju ducha

Dlaczego jest ważny? Choć kojarzymy go głównie ze zdrowiem kości, wapń odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Badania naukowe wyraźnie pokazują, że kobiety, które spożywają więcej wapnia w diecie, doświadczają znacznie łagodniejszych objawów PMS. Uważa się, że wapń pomaga w regulacji wahań nastroju i zmniejsza uczucie zmęczenia.
Objawy niedoboru w PMS: Zmęczenie, wahania nastroju, drażliwość, skurcze mięśni.
Gdzie go szukać?
- Naturalny nabiał fermentowany (jogurt, kefir, maślanka)
- Tofu i mleko sojowe (wzbogacane w wapń)
- Sardynki i szprotki (jedzone razem z ośćmi!)
- Migdały, jarmuż, brokuły, sezam (tahini)

Pogromca #5: Błonnik i złożone węglowodany – Stabilizatory cukru i humoru

Dlaczego są ważne? Wahania poziomu cukru we krwi to jeden z głównych winowajców nagłych ataków głodu i drażliwości przed okresem. Węglowodany złożone, bogate w błonnik, trawią się powoli, zapewniając stabilny dopływ energii i zapobiegając gwałtownym skokom i spadkom glukozy. Błonnik dodatkowo wspiera zdrowie jelit, co jest kluczowe dla prawidłowego metabolizmu estrogenu.
Objawy niedoboru w PMS: Nagłe ataki „wilczego głodu”, zwłaszcza na słodycze, wahania energii (nagłe przypływy i spadki sił), „mgła mózgowa”, wzdęcia i zaparcia.
Gdzie je szukać?
- Pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane górskie, kasza gryczana, komosa ryżowa, brązowy ryż, chleb żytni na zakwasie)
- Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
- Wszystkie warzywa i owoce (najlepiej jedzone ze skórką, jeśli to możliwe)

Podsumowanie: Twoja kuchnia jako apteka na PMS

Jak widzisz, natura wyposażyła nas w potężne narzędzia do walki z PMS, a większość z nich znajdziesz w swojej kuchni lub w najbliższym sklepie spożywczym.

Twoja lista „must-have” na drugą połowę cyklu:

Magnez: Gorzka czekolada, pestki dyni, szpinak.
Witamina B6: Ciecierzyca, banany, indyk.
Omega-3: Łosoś, siemię lniane, orzechy włoskie.
Wapń: Jogurt naturalny, tofu, migdały.
Błonnik: Owsianka, kasza gryczana, warzywa.

Świadome wybory żywieniowe w tym szczególnym czasie to prosta, skuteczna i smaczna forma zadbania o swoje ciało i umysł. Obserwuj, jak się czujesz, eksperymentuj z nowymi przepisami i odkryj, jak wielką moc ma to, co ląduje na Twoim talerzu. Osiągniesz to. Naturalnie.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Czyli naprawdę mogę jeść czekoladę przed okresem? Czekolade możesz jeść zawsze 😉 Zachowaj umiar. Ochota na czekoladę to często sygnał od organizmu, że brakuje mu magnezu. Kluczem jest wybór odpowiedniego rodzaju. Zamiast mlecznej, pełnej cukru tabliczki, sięgnij po gorzką czekoladę o zawartości kakao minimum 70-80%. Dwie, trzy kostki dziennie zaspokoją apetyt i dostarczą cennego magnezu oraz antyoksydantów.
Czy te produkty powinnam jeść tylko w drugiej połowie cyklu? Absolutnie nie. Wszystkie wymienione składniki są fundamentem zdrowej, zbilansowanej diety i warto je spożywać przez cały miesiąc. Jednak w drugiej fazie cyklu, kiedy zapotrzebowanie organizmu na te konkretne składniki wzrasta, warto zwrócić na nie szczególną uwagę i świadomie włączać je do posiłków.
Czy sama dieta wystarczy, czy powinnam rozważyć suplementację? Dobrze zbilansowana dieta jest zawsze podstawą. Jednak w przypadku nasilonych objawów PMS lub stwierdzonych niedoborów (np. magnezu czy witaminy D), inteligentna suplementacja może być niezwykle pomocna. Warto rozważyć wysokiej jakości preparat magnezu, witaminę B6 (najlepiej w kompleksie z innymi witaminami z grupy B) czy kwasy omega-3, zwłaszcza jeśli rzadko jesz tłuste ryby.

Piśmiennictwo (Bibliografia)

Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research, 15(Suppl 1), 401–405.
Sohrabi, N., Kashanian, M., Ghafoori, S. S., & Malakouti, S. K. (2013). Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: „a pilot trial”. Complementary therapies in medicine, 21(3), 141-146.
Thys-Jacobs, S., Starkey, P., Bernstein, D., & Tian, J. (1998). Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. American journal of obstetrics and gynecology, 179(2), 444-452.
Abraham, G. E., & Hargrove, J. T. (1980). Effect of vitamin B6 on premenstrual symptomatology in women with premenstrual tension syndromes: a double-blind crossover study. Infertility, 3, 155-165.